Fitmom: Sporten na zwangerschap - My Name Is Mama

Fitmom: Sporten na zwangerschap Lifestyle

Sporten na de bevalling. Wanneer begin je? Hoe begin je en met welke sport en welke oefeningen? En hoe zit dat met je buikspierenoefeningen na een kiezersnede?

Zelf begon ik na een week of 8 weer met sporten. Ik moest het trainen na zwangerschap echt wel weer even oppakken hoor. Ik had toen overigens wel toestemming om te gaan sporten van de gyneacoloog. Begin ook niet eerder dan dat je toestemming van je verloskundige of gyneacoloog hebt.

Sporten na bevalling

Wanneer je na de bevalling weer wil gaan sporten is het belangrijk om te weten dat je lichaam anders kan reageren op je trainingen dan je wellicht gewend bent. Je hormonen spelen namelijk een belangrijke rol in zowel spiergroei als bij het afvallen. Je hebt vast wel eens gehoord dat je eerst moet “ontzwangeren”. Je hormonen komen in de maanden na je zwangerschap weer in balans. Tot die tijd kan het dus zo zijn dat je weinig vooruitgang opmerkt. Bedenk ook dat je lichaam extra veel lichamelijke stress ervaart. Zo slaap je waarschijnlijk kwalitatief stukken minder goed en wellicht geef je borstvoeding. Deze stress zorgt ervoor dat je lichaam (en je spieren) minder goed herstellen. Daarnaast is het zo dat je gewrichten door toedoen van het zwangerschapshormoon weker worden. Je bent hierdoor extra gevoelig voor blessures.

Wanneer sporten na bevalling?

Mijn advies is om sowieso het sporten na de bevalling pas weer op te pakken wanneer je hier toestemming voor hebt van je verloskundige (of gynaecoloog). Hoeveel weken na de de bevalling je mag sporten is dus niet vanzelfsprekend 6 of 8 weken.

Buikspieren na zwangerschap.

Tijdens je zwangerschap verschuiven de rechte buikspieren (de buikspieren aan de voorkant van je buik) tijdelijk naar de zijkant. Zo ontstaat er voldoende ruimte voor je kindje om te groeien. De ruimte die tussen de buikspieren blijft, heet diastase. Waneer de buikspieren na de zwangerschap weer terug op hun plek gaan kan het wel een aantal maanden tot zelfs een half jaar duren totdat de spieren weer volledig aan elkaar aansluiten.

buik na de bevalling

Zo zag mijn buik er uit een paar maanden na de bevalling.

Wanneer buikspieren trainen na de bevalling?

Het is niet aan te raden heel fanatiek de buikspieren te trainen na de zwangerschap. De buikspieren hebben namelijk een belangrijke functie. Zij ondersteunen je romp. Geef de spieren de tijd om eerst weer op hun oorspronkelijke plek te komen. Laat je niet wijsmaken dat het trainen van de buikspieren helpt bij het strakker en platter worden van de buik. Dit is absoluut niet zo. Je buik wordt vanzelf strakker naarmate je baarmoeder weer slinkt en je overtollig vocht verliest. Wel mag je enkele dagen na de bevalling beginnen met het trainen van de bekkenbodem.

afvallen Clean 9
Zo zag mijn buik er uit na 8 maanden trainen.
Niet zozeer omdat ik mijn buik veel trainde,
maar puur omdat ik vet verloor door het sporten
en letten op mijn eten.

Lees ook: Sushma nam een personal trainer na zwangerschap.

Bekkenbodem oefeningen.

De bekkenbodemspieren hebben tijdens de zwangerschap en de bevalling onder spanning gestaan. Deze spieren hebben samen met de dwarse buikspieren echter een belangrijke functie zoals het op de plek houden van je organen, je baarmoeder en ervoor zorgen dat je je plas kunt ophouden. Het is dan ook belangrijk deze spieren weer te verstevigen. Hiervoor kun je verschillende eenvoudige oefeningen doen, waarmee je al vlot na de bevalling mee kan beginnen. Hieronder enkele oefeningen:

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Span langzaam de bekkenbodem aan zonder dat je hierbij je benen, billen of buikspieren aanspant. Span je bekkenbodem 3 seconden aan en laat rustig los. Ontspan 3 seconden en span weer rustig aan. Herhaal dit zo’n 12 keer.
  • Ga op je zij of op je rug liggen. Span langzaam de dwarse buikspieren aan door je onderbuik licht in te trekken. Voorkom dat je daarbij je bekkenbodem, benen of bilspieren ook aanspant. Span je dwarse buikspieren 3 seconden aan en ontspan daarna weer 3 seconden. Herhaal dit zo’n 12 keer.
  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Maak je rug bol (duw als het ware je ruggengraat naar beneden). Maak een ritmische beweging van 3 seconden bol en 3 seconden neutraal (ontspannen). Herhaal zo’n 12 keer.

Buikspieroefeningen na zwangerschap.

Allereerst wil ik nogmaals benoemen dat buikspieren trainen na de bevalling nauwelijks zullen bijdragen aan een plattere buik. Wil je toch graag aan de slag om je spieren weer te verstevigen dan kun je vele oefeningen doen. Ik waarschuw je wel graag welke buikspieroefeningen na de bevalling NIET geschikt zijn.

  • Voorkom oefeningen die een neerwaardse druk op de bekkenbodem en de buikwand veroorzaken. Dit voorkomt dat je verzakkingen of incontinentie problemen krijgt.
  • Oefeningen die neerwaardse druk veroorzaken zijn oa. oefeningen met zware gewichten, springen, push ups, de legpress, gewichtheffen en squats met gewichten.
  • Daarnaast zijn er ook een aantal sporten waarmee je beter kunt wachten. Deze sporten veroorzaken ook neerwaardse druk: sporten waarmee je plots moet stoppen of veel met je romp draait zoals tennis, voetbal, hockey, volleybal, intensieve aerobics, squash. Het advies is om deze sporten pas na 3 maanden weer op te pakken.

Hardlopen na bevalling.

Hardlopen na de zwangerschap is niet verstandig in de eerste 12 weken na de bevalling. Je gewrichten zijn nog week en hierdoor kun je snel blessures oplopen en geregeld door je enkels gaan. Vind je het toch fijn om weer te gaan hardlopen na de bevalling, bouw het dan rustig op. Maak een realistisch hardloopschema voor na de bevalling die je week na week opbouwt. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten en bouw dit per week met 5 minuten op. Voorkom sprinten, en houd het bij een laag tempo.

Sporten na keizersnede.

Sporten na een keizersnede brengt net wat meer voorzichtigheid met zich mee. Het lichaam is immers aan het herstellen van een grote wond, waarbij het bindweefsel van de onderbuik werd doorgesneden. Hierdoor is het aan te raden wat langer te wachten voordat je begint met buikspieroefeningen na de keizersnede. Ook zou ik persoonlijk wat langer wachten met hardlopen na de keizersnede. Wat uiteraard wel heel goed kan, is wandelen.

Sportschema na zwangerschap.

Het is onnodig om je te vertellen dat wanneer je weer gaat sporten je dit moet opbouwen. Het is dan ook aan te raden om een speciaal trainingsschema na de zwangerschap aan te houden. Het is uiteraard fijn om hierin doelen op te nemen, maar houd het realistisch. Je lichaam is aan het herstellen en heeft daar veel energie voor nodig. Wil je doen aan fitness na de bevalling, vraag een medewerker van de sportschool dan om een fitness schema na de bevalling. Zij stellen dan een workout na de bevalling samen die de juiste oefeningen bevat en zullen bijdragen aan een goed herstel van oa. je bekkenbodem en buikspieren. Mocht je de mogelijkheid hebben, dan is een personal trainer na de zwangerschap echt een uitkomst.

Lees ook: Hoe Fitmom Mandy het moederschap met fanatiek sporten combineert!

 

 


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Om volledig gebruik te maken van alle functionaliteit op deze website dient u cookies toe te staan. Meer informatie.

Cookies op deze website staan standaard uit. Om volledig gebruik te maken van deze website dient u cookies te accepteren door in de banner op "Toestaan" te drukken. Hier kunt u meer informatie vinden over ons Privacy- en Cookiebeleid.

Sluiten