Back in shape na bevalling | Verantwoord afvallen na zwangerschap

Back in shape na de bevalling | Tips voor verantwoord afvallen na zwangerschap Baby & Kind

Je lichaam is prachtig. Het heeft immers één of wellicht meerdere kinderen gedragen en gevoed. Maar misschien wil je toch weer wat afvallen na je bevalling.Dit is niet de zoveelste blog over hoe je weer in shape moet komen, hoe je van je flubber buik na bevalling afkomt, de perfecte curves ontwikkelt en hoe je een fitmom wordt. Ik wil je namelijk stap voor stap uitleggen hoe je verantwoord kunt afvallen na je zwangerschap. Na het lezen van deze blog weet je waarom afvallen na je bevalling niet goed lukt, wat je hieraan kunt doen, welke oefeningen je na de bevalling kunt doen en hoe het zit met afvallen en borstvoeding geven. 

Maar voordat ik echt begin wil ik je even op een aantal hele belangrijke punten wijzen over afvallen na zwangerschap.

1. Je bent mooi. Of je nu 48 kilo weegt of 118, onthoud dat goed. Fit zijn en strakke bodies zijn momenteel enorm actueel en ‘hip’, dat wil niet zeggen dat er van jou verwacht wordt dat je hier aan mee doet. Het aller belangrijkste is dat jij je prettig voelt met je lijf. Want wat een vrouw pas echt aantrekkelijk maakt, dat is zelfvertrouwen!

2. Geef je borstvoeding? Dan is het niet aan te raden je dagelijkse calorie inname drastisch omlaag te schroeven (tenzij deze absurd hoog is om mee te beginnen). Bespreek deze kwestie eventueel met je lactatiekundige of met je huisarts.

3. Na de bevalling gaat je lichaam herstellen. In deze periode kunnen bepaalde oefeningen (met name buikspieroefeningen) meer kwaad dan goed doen. Controleer of de lange buikspieren (de buikspieren die verticaal over de voorzijde van je buik lopen) weer tegen elkaar aan zitten. Je zou hier hooguit twee vingers tussen kunnen plaatsen. Is er meer ruimte? Vermijd dan buikspieroefeningen en zware ‘core’ oefening voor nog zeker een aantal weken. Vraag desnoods je gynaecoloog of verloskundige om dit voor je te controleren tijdens je nacontrole.

*Disclaimer*
Volg nooit een crashdieet. Dit zorgt er enkel voor dat je een paar weken later een enorme terugval krijgt en net zo veel (of  in veel gevallen meer ) weer aankomt. Daarbij komt het je lijf niet ten goede. Een crashdieet is nooit een verantwoorde manier om af te vallen, zeker niet wanneer je herstellende bent van een zwangerschap en bevalling. Wil je weer gaan sporten, doe dit dan alleen na goedkeuring van je gynaecoloog of verloskundige. Geef je borstvoeding? Voorkom dat je meer dan 500 gram per week afvalt. Houd je melkproductie goed in de gaten en vraag zonodig een lactatiekundige om advies.

Wanneer mag je beginnen met afvallen na zwangerschap?

Ik ken zat moeders die het liefst 2 weken na hun bevalling al aan de slag gingen met de overtollige kilo’s. Een prachtig streven en ook wel te begrijpen als het je echt stoort. Onthoud echter dat het lichaam na de bevalling heel veel vocht kan vasthouden, je kan hierdoor enkele kilo’s zwaarder zijn. Wat heel belangrijk is (en hier kan je natuurlijk al mee beginnen tijdens de zwangerschap) is goed eten. Dit betekent dat je snoep en ongezonde snacks laat staan. Drink voldoende water en thee en vermijd drankjes die rijk zijn aan suikers zoals sappen (ook verse) en frisdrank. Het lichaam is heel druk bezig met het herstel, wanneer jij het de juiste bouwstoffen geeft zal dit je lichaam ten goede komen.

Als je lichamelijke conditie het toelaat kun je na een week of 2 iedere dag een kleine wandeling gaan maken. Doe bijvoorbeeld de boodschappen bij je buurtsuper lopend, je kindje lekker in de wagen dan heeft die zijn frisse neusje ook weer gehad. Je kunt je blokje om steeds wat groter maken. Begin met een kwartiertje lopen en bouw dit gedurende de weken op naar een wandeling van 45 minuten tot een uur.

Echt sporten kan over het algemeen na 3 maanden weer worden opgepakt. Ook hiervoor geldt: doe rustig aan en bouw het langzaam op. Luister naar je lichaam. Denk niet dat je gelijk een volledige les Zumba kan meedraaien, maar begin gewoon met wat kracht oefeningen en sluit of met 10 tot 15 minuten cardio (fietsen, wandelen, roeien, crosstrainer).

Lees hier meer over sporten na zwangerschap.

Afvallen en borstvoeding

Geef je je kindje borstvoeding, top! Je lichaam verbruikt enkele honderden calorieën meer wanneer je moedermelk produceert. Je kan dus eenvoudig al afvallen door borstvoeding te geven. Toch moet je wel goed opletten wanneer je bewust wil afvallen tijdens borstvoeding. Voorkom dat je lichaam te weinig energie heeft en je borstvoeding terug loopt. Meer dan 500 gram aan lichaamsgewicht verliezen per week  raad ik ten zeerste af. Begin met name door je voeding goed onder de loep te nemen. Eet met name voedzame producten en vindt een goede balans.

Wees realistisch, verwacht geen week op week verschil. Maak iedere week foto's en leg deze na 2 maanden eens naast elkaar!

9 maanden op 9 maanden af, is dat echt waar?

Na een zwangerschap is je lichaam in een disbalans. Je hormoonhuishouding moet zich weer herstellen en je lichaam zal geleidelijk weer een andere vorm aan nemen. Of dit 9 maanden duurt is per vrouw verschillend. De een is na 6 maanden ‘helemaal’ de oude en bij de ander duurt het een jaar. Wat belangrijk is is dat je in je achterhoofd houdt dat je lichaam moet ontzwangeren. Het zal anders reageren dan dat het deed voor je zwangerschap.

Zelf had ik veel baat bij een cleans kuur. Een 9 daagse kuur waarbij ik alleen maar “clean” at. Geen saus, geen suiker (wel koolhydraten) en laag in vet. Op die manier kregen mijn darmen voeding binnen die een positieve bijdrage leveren aan het ontwikkelen en onderhouden van een gezonde darmflora. Wanneer je na je zwangerschap graag strakker in je vel wil komen te zitten is goede voeding essentieel. Gezonde darmen kunnen deze voeding optimaal verteren en de voedingsstoffen optimaal opnemen.

Ook hielp het mij om vocht te verliezen wat ik maar bleef vasthouden. Gewicht verliezen motiveerde mij enorm en daardoor was het gemakkelijker om door te zetten. Na de kuur bleef ik gezond eten en pakte ik het sporten langzaamaan op. Ik merkte ook dat ik eindelijk wat meer energie had, vermoedelijk omdat mijn voeding beter werd opgenomen en ik mijn lichaam niet langer belastte met producten die veel suikers bevatten en daarmee enorme schommelingen in mijn bloedsuikerspiegel veroorzaakte . **Lees onderaan dit blog hoe je deze 9 daagse kuur zelf kan aanschaffen!**

Vind je het vervelend om in je eentje naar de sportschool te gaan? Informeer bij je vriendinnen of iemand met je mee wil of dat jij met hun mee kan!

Buikspieroefeningen na bevalling: welke zijn geschikt?

Buikspieren na bevalling, dat is nogal een hot topic. Maar laat ik je gelijk de illusie ontnemen dat buikspieren zorgen voor een plattere buik, dat doen ze niet. Je vetpercentage verlagen en meer spiermassa kweken zorgen voor een strakkere buik (en strakkere benen, armen en billen…). Mijn advies is om je te focussen op het gehele lichaam. Je kan bijvoorbeeld meerdere keren een fullbody workout doen (bijvoorbeeld met bodypump) of verschillende spiergroepen verdelen over meerdere dagen. Uiteraard is het nooit verkeerd om je buikspieren te trainen, maar bedenk wel dat het dus geen zin heeft om enkel je hoop hierop te vestigen als je een plattere buik wil.

Mijn advies is om minimaal 3x per week aan sport te doen. Heb je geen mogelijkheid om naar een sportschool te gaan? Zoek dan eens op youtube naar homeworkouts en laat je inspireren met diverse oefeningen die je gewoon in je eigen huis kan doen.

Stel korte termijn doelstellingen en houd deze realistisch. Heb je het gehaald? Beloon jezelf dan met een nieuwe jeans. Beloon jezelf niet met eten, je bent geen hond!

Afvallen na de bevalling: 5 tips!

Het is heel normaal dat je lichaamsgewicht na de bevalling nog steeds wat hoger is dan voor de zwangerschap. Dit heeft onder andere te maken met het feit dat je lichaam veel vocht kan vasthouden. Dit verdwijnt in de loop van een aantal weken weer. Mocht je tijdens toch geregeld aan een craving hebben toegegeven en wil je nu wat overtollige kilo’s kwijt en je buik na zwangerschap kwijtraken, dan kun je vanaf 6 weken na de bevalling beginnen met deze tips!

1. Drink geen calorieën.

Niet de koolhydraten of het vet in onze voeding zorgt ervoor dat we aankomen, maar het teveel aan calorieën. Voorkom daarom dat je niet onnodig meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Wat per dag al een paar honderd calorieën kan schelen is het schrappen van calorierijke drankjes. Latte macchiato, cappuccino, sapjes, melk en frisdranken. Schrap het en neem water, minstens 2 liter per dag. Toch zin in iets anders? Zwarte koffie en thee kun je ook drinken. Neem hooguit een keer per dag een glas cola light of mineraal water met een smaakje waar geen calorieën in zitten als je liever iets met een frisse of zoete smaak wil. Zo ben je weer een stap dichterbij die strakke buik na je zwangerschap.

2. Weet hoeveel je eet.

Jij denkt misschien heel goed bezig te zijn met je fruit en maaltijdsalade, maar vaak bevatten die ‘gezonde keuzes’ veel meer calorieën dan je denkt. Afvallen is heel eenvoudig. Je eet minder calorieën dan je op een dag verbruikt en je valt af. Afhankelijk van je lengte en je beweging op een dag heb je als vrouw zo’n 1200 tot 25oo calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Ga je daar onder zitten, dan zal je lichaam haar eigen energie reserves (lichaamsvet dus) aanspreken en verlies je op den duur gewicht.

Het is dus belangrijk om te weten wat je normaal gesproken op een dag eet. Kom je op het moment aan, ga er dan een paar honderd (300 tot 500) calorieën onder zitten. Blijft je gewicht op het moment stabiel, schroef het dan zo’n 200 calorieën terug. Vaak maakt het weglaten van je calorierijke drankjes al voldoende verschil. Kom je er niet uit wat voeding betreft en weet je niet welke keuzes je moet maken? Mijn advies is om dan iemand in te schakelen die je voedingsschema’s kan maken. Je kunt je eigen inname tracken (bijhouden) met diverse apps, bijvoorbeeld My Fitness Pal.

3. Beweeg meer.

Zoals ik bij tip 2 al aangaf, afvallen is een simpele som. Verbruik meer calorieën dan je tot je neemt en je zult afvallen. In plaats van veel minder te gaan eten, kun je (ook) meer gaan bewegen. Ga groepslessen volgen op je sportschool, ga lopend boodschappen doen, fiets iedere dag lekker een stukje of neem een hometrainer en kijk je favoriete serie(s) terwijl je lekker doortrapt. Met meer bewegen bedoel ik dan wel meer dan je nu al doet. Als je al iedere dag een uur sport dan is je lichaam dit al gewend. Je zal dus nog meer moeten bewegen om meer te verbruiken.

Zet je sportmomenten in je agenda, zodat je geen andere afspraken maakt. Geef prioriteit aan je sportmomenten, het is een afspraak met en een investering in jezelf!

4. Eet regelmatig.

Het meest irritante tijdens het afvallen is de strijd met het honger gevoel. Dit voorkom je door geregeld te eten, maar ook door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voorkom dat je enorme energiepieken creëert, die worden namelijk opgevolgd door diepe dalen en dat veroorzaakt meestal de vreetbui. Hier een klein voorbeeldje van een dag menu:

  • Ontbijt: 200 gram magere kwark met 20 gram rozijnen 10 gram amandelen.
  • Tussendoortje: 3 rijstwafels met in totaal 50 gram runderrookvlees, een beetje peper en een halve komkommer in schijfjes.
  • Lunch: Een omelet van 3 eieren met roerbakgroente en 10 gram amandelen.
  • Tussendoortje: groene appel in partjes met kaneel.
  • Diner: Groene groente met mager vlees of vis en een kleine hoeveelheid rijst of aardappelen.
  • Voor het slapen gaan: Griekse Yoghurt (mag met een smaakje) met een kleine banaan en een theelepel pindakaas.

Bovenstaand voorbeeld is prima te volgen op een dag van 7:00 tot 23:00. Neem bij iedere maaltijd tenminste 1 glas water (200ml).

In het begin zal je geregeld trek hebben. Dat komt omdat je lichaam gewend is eten te krijgen wanneer het er om vraagt. Het zal daarom zeker in de eerste weken geregeld aangeven dat je moet eten. Dit gevoel verdwijnt vanzelf. Zorg echt dat je 2,5 tot 3 uur minimaal tussen je maaltijden houdt en doe dit consequent.

5. Neem voeding dat vult.

Eet niet minder, eet anders. Neem voeding dat goed vult en laag in calorieën is. Op die manier kan je veel volume eten en houd je langer een verzadigd gevoel. Groente is daar een goed voorbeeld van, ze bevatten daarnaast ook nog eens veel vezels. Vezels zorgen voor een voldaan gevoel en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Daarnaast bevorderen zij de spijsvertering. Neem groente als broccoli, bloemkool en spinazie. Geef je borstvoeding? Let dan wel op met koolsoorten. Deze kunnen darmkrampjes veroorzaken.

EXTRA TIP! Geef het tijd, stap voor stap.

Één slechte maaltijd maakt je niet dik, maar één gezonde maaltijd maakt je ook niet slank. Geef jezelf de tijd. Snel afvallen na bevalling bestaat niet, niet op een verantwoorde manier. Het verliezen van overtollig vocht kan heel hard gaan, zelfs 2 kilo in 24 uur is geen uitzondering. Maar lichaamsvet verliezen duurt langer.

Houd het minimaal 4 maanden vol om echt goed resultaat te zien. Des te meer je er voor doet (sporten en keurig op je voeding letten) des te beter het resultaat. Stel jezelf niet teleur, heb niet te hoge verwachtingen. Maar ga zeker niet lopen snacken wanneer het even tegenzit. Ik weet uit ervaring hoe zwaar het soms kan zijn, maar ook hoe trots en gelukkig je je voelt als je je doelen bereikt.

Knip je doel op in kleinere doelen. Is je einddoel 8 kilo in een half jaar? Knip dat dan op in 1,3 kilo per maand. Op die manier is je doel te behappen, heb je er meer controle over en heb je als het goed is vaker een positief moment, wat weer motiveert om door te gaan!

Platte buik na zwangerschap

Heb je een dikke buik na je zwangerschap, wil je graag de overtollige kilo’s kwijt en weer lekker in je vel zitten? Hopelijk hebben bovenstaande tips je geholpen. Wat is jouw grootste probleem bij het afvallen na je zwangerschap? Ik hoor het graag in de reacties!

Meer inspiratie vind je op het instagram account: @fit_mom.nl

Meer weten over de 9 daagse cleansing kuur C9? Klik hier!


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Om volledig gebruik te maken van alle functionaliteit op deze website dient u cookies toe te staan. Meer informatie.

Cookies op deze website staan standaard uit. Om volledig gebruik te maken van deze website dient u cookies te accepteren door in de banner op "Toestaan" te drukken. Hier kunt u meer informatie vinden over ons Privacy- en Cookiebeleid.

Sluiten